Nguồn: Health Digest
Người dịch: Hạnh Nguyên
Nấm đông cô được nhiều người ưa thích vì hương vị thơm ngon và đặc biệt, nhưng bạn có biết rằng chúng cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe? Nấm đông cô (nấm hương) có nguồn gốc từ Đông Á, hay mọc trên những cây gỗ cứng mục nát và có màu nâu.
Những chiếc mũ lớn của chúng có kích thước từ 5-10cm, và được sử dụng cho cả mục đích thực phẩm và y học trong hơn một nghìn năm. Trong khi nấm đông cô cũng được trồng ở các nước phương Tây như Hoa Kỳ và Canada, 83% nấm đông cô được trồng ở Nhật Bản.
Nấm hương chứa đầy vitamin và khoáng chất và thường được bán ở dạng sấy khô hoặc tươi; có thể tìm thấy loại nấm này ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản. Với hương vị thơm ngon và kết cấu nhiều thịt, nấm đông cô có thể được thêm vào nhiều bữa ăn và món ăn. Chúng có thể được thêm vào súp, món xào và món mì ống, hoặc rang để có một món ăn nhẹ đơn giản và giòn.
Nấm đông cô
Ngoài việc là một thực phẩm ngon, nấm đông cô còn có đầy đủ chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nấm đông cô có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Điều này là do chúng chứa beta-glucans và eritadenine, cả hai đều có thể giúp giảm cholesterol.
Nấm hương cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nấm hương chứa nhiều polysaccharid, có thể làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu để giúp chống lại nhiễm trùng. Lượng đồng có trong nấm cũng có thể giúp hỗ trợ miễn dịch. Ngoài ra, nấm đông cô có thể giúp cải thiện sức khỏe răng miệng. Theo một nghiên cứu, nấm đông cô có thể làm giảm số lượng mảng bám và vi khuẩn có hại trong răng và nướu, giúp ngăn ngừa sự phát triển của viêm nướu hoặc viêm nha chu.
Mặc dù chúng thường có lợi cho sức khỏe tổng thể nhưng ăn nấm đông cô sống có thể gây ra phản ứng dị ứng với viêm da ở một số người. Nấu chín nấm trước khi ăn có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.
Nếu bạn cần thêm vitamin D, hãy thử ăn nấm được xử lý bằng tia UV.
Trong khi hầu hết các nguồn chính của vitamin D trong chế độ ăn uống là từ động vật, nấm cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tốt nếu chúng được tiếp xúc với tia UV. Cho nấm tiếp xúc với tia cực tím chỉ vài giây sau khi thu hoạch sẽ làm tăng hàm lượng vitamin D và giúp chúng giữ được độ tươi và vẻ ngoài dễ nhìn. Và đừng lo lắng: Nó hoàn toàn an toàn, một báo cáo trên Tạp chí Food and Chemical Toxicology đã xác nhận.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chỉ một nửa chén nấm mỡ trắng thái lát đã được xử lý bằng tia UV chứa 366 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, khoảng 46% giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Đọc nhãn gói nấm để tìm hiểu xem gói nấm đó có được xử lý bằng tia UV hay không và chọn loại nấm đã được xử lí nếu có thể.
Nếu nấm không phải là một món ăn xuyên trong thói quen nấu nướng của bạn thì có lẽ đã đến lúc bạn nên thay đổi điều đó. Nếu nấm không phải là món yêu thích của bạn, hãy thử cắt nhỏ và thêm chúng vào nước sốt thịt. Do hương vị của chúng gần như giống với thịt, bạn sẽ khó phát hiện được, chúng cũng sẽ thêm kết cấu và chất dinh dưỡng cho món ăn. Nếu bạn yêu thích nấm, hãy thêm chúng vào món trứng tráng buổi sáng, salad, món xào, thịt hầm và khay lớn rau nướng.
Lentinula edodes có nguồn gốc từ các vùng núi của Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc, nó phát triển trên các khúc gỗ đã rụng. Loài này có lịch sử sử dụng lâu đời khắp Đông Á, người ta thu hái nấm hương hoang dã để làm thực phẩm và y học cổ truyền. Người dân Trung Quốc lần đầu tiên trồng nấm đông cô cách đây khoảng 1.000 đến 1.200 năm, và họ gọi tên loại nấm này là dongo hoặc shanku.Các phương pháp trồng trọt sau đó đã lan sang Nhật Bản, với các chiến binh samurai kiểm soát phần lớn sản xuất cho tầng lớp quý tộc. Tại đây, nấm hương đã có được cái tên vẫn được chấp nhận rộng rãi cho đến ngày nay – shii có nghĩa là Castanopsis cuspidata, loài cây gỗ cứng mà nấm thường mọc, và take theo tiếng Nhật có nghĩa là nấm.
Ngày nay, nấm đông cô được ưa chuộng trên khắp thế giới vì hương vị và tính tiện dụng của chúng khi trồng cấy trên các khúc gỗ tự nhiên hoặc giá thể nhân tạo. Bạn có thể tìm thấy nấm hương được trồng thương mại ở Trung Quốc, Nhật Bản, Hoa Kỳ, Hàn Quốc và Brazil.
Lợi ích sức khỏe
Nấm hương là một trong những thực phẩm chứa lượng đồng tự nhiên cao nhất. Đây là một khoáng chất hỗ trợ mạch máu, xương khỏe mạnh và hỗ trợ miễn dịch. Trên thực tế, 1/2 chén nấm đông cô cung cấp cho bạn 72% lượng khoáng chất này được khuyến nghị hàng ngày (DRI). Nấm cũng là một nguồn giàu selen, cung cấp 33% DRI.
Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nấm hương có chứa eritadenine, một hợp chất được biết đến với tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chúng cũng chứa beta-glucans giúp giảm viêm và giúp ngăn ruột hấp thụ cholesterol.
Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Nấm hương rất giàu polysaccharid như đậu lăng và các beta-glucan khác. Các hợp chất này bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu để chống lại vi khuẩn. Polysaccharid cũng có đặc tính chống viêm.
Dinh dưỡng
Nấm hương là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng:
- Vitamin D
- Đồng
- Selen
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Folate
- Kali
- Mangan
- Magiê
- Sắt
- Phốt pho
Các chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần ăn
Một nửa chén nấm đông cô sống chứa:
- Lượng calo: 34
- Chất đạm: 2,5 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carbohydrate: 7 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Đường: 2 gam
- Cholesterol: 0 miligam
- Natri: 9 miligam
Những điều cần chú ý
Trong một số trường hợp hiếm hoi, một số người nhạy cảm với nấm đông cô sống do hợp chất lentinan có trong đó. Hợp chất này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại có thể gây ra phản ứng dị ứng với viêm da.
Viêm da do nấm hương gây cảm giác ngứa và khó chịu, nhưng nó thường biến mất sau một đến hai tuần. Nấu nấm đông cô có thể giúp tránh được phản ứng này nhưng có thể làm giảm lợi ích sức khỏe từ lentinan.
Cách sử dụng nấm đông cô
Nấm hương là loại nấm phổ biến thứ ba trên thế giới, sau nấm sò và nấm mỡ trắng. Đôi khi bạn có thể tìm thấy chúng trong siêu thị, nhưng bạn có thể cần phải tìm ở chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa đặc sản. Bạn cũng có thể mua nấm đông cô ở dạng khô.
Hãy thử một số công thức nấu nấm đông cô để có một bữa ăn lành mạnh:
- Xào bông cải xanh và nấm đông cô rồi cho vào mì soba.
- Làm món risotto bằng gạo, pho mát parmesan và nấm hương caramel.
- Thưởng thức Fettuccine kem với nấm hương và húng quế.
- Thăn bò sốt nấm hương.
- Làm súp nấm đông cô kem.
