Do bệnh nhân mắc tiểu đường có lượng đường trong máu cao nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp khó khăn trong việc lựa chọn loại thực phẩm nào nên và không nên ăn.
Nấm có ít carbs và đường nên được coi là thực phẩm có đặc tính chống bệnh tiểu đường.
Dinh dưỡng
Có nhiều loại nấm, bao gồm cả nấm mỡ trằng truyền thống, nấm hương, nấm portobello và nấm sò.
Mặc dù có bề ngoài và mùi vị khác nhau, chúng đều có các thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, và có hàm lượng đường, chất béo thấp.
Một chén (70 gram) nấm thô cung cấp những chất sau
- Lượng calo: 15
- Carb: 2 gam
- Đường: 1 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 0 gram
- Vitamin B2, hoặc riboflavin: 22% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B3, hoặc niacin: 16% DV
- Selen: 12% DV
- Phốt pho: 5% DV
Nấm rất giàu selen và một số vitamin B nhất định. Vitamin B là một nhóm gồm 8 vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng não. Trong khi đó, selen là một chất chống oxy hóa mạnh, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp.
TÓM TẮT: Nấm là một loại thực phẩm ít calo, ít carb, nên có trong chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn selen và một số vitamin B nhất định.
Chỉ số đường và lượng đường của nấm
Chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng đường huyết (GL) là hai chỉ số phân loại giúp đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carb đến lượng đường trong máu.
Chúng là những phương pháp phổ biến và được sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh mãn tính như tiểu đường
Phương pháp GI xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 0–100 và cho bạn biết chúng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào bằng cách phân chúng thành ba loại:
- GI thấp: 1–55
- GI trung bình: 56–69
- GI cao: 70–100
Thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn với tốc độ chậm hơn. Ngược lại, những loại có chỉ số GI cao sẽ khiến chúng tăng đột biến.
Ngoài ra, các loại thực phẩm có thể được phân loại theo GL, có tính đến GI của thực phẩm, cũng như hàm lượng carb và khẩu phần. GL được xác định bằng cách nhân GI với hàm lượng carb của một khẩu phần cụ thể và chia kết quả cho 100.
Hệ thống GL cũng phân loại thực phẩm thành ba loại
- GL thấp: 10 trở xuống
- GL trung bình: 11–19
- GL cao: 20 trở lên
Tương tự như GI, GL thấp cho bạn biết rằng một loại thực phẩm chỉ ảnh hưởng nhẹ đến lượng đường trong máu, trong khi GL cao cho thấy ảnh hưởng lớn hơn.
Mặc dù nấm là nấm về mặt sinh học, nhưng chúng được coi là rau trắng – như hành tây và tỏi – với GI thấp từ 10–15 và GL dưới 1 mỗi cốc (70 gram), có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
TÓM TẮT: Nấm được coi là một loại thực phẩm có GI thấp và GL thấp, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Những lợi ích tiềm năng cho những người mắc bệnh tiểu đường
Nấm có thể có lợi cho một số loại bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau như nấm và các thực phẩm giàu vitamin khác có thể giúp bảo vệ cơ thể, chống lại bệnh tiểu đường trong thai kỳ.
Nhờ hàm lượng vitamin B cao, nấm cũng có thể chống lại sự suy giảm chức năng tâm thần và chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin B, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường dùng thuốc metformin để kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài vitamin B, các hợp chất hoạt tính sinh học chính trong nấm – polysaccharid – có thể có đặc tính chống bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu trên động vật mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy polysaccharid có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức đề kháng insulin và giảm tổn thương mô tụy.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan beta glucan – một trong những loại polysaccharide được tìm thấy trong nấm – làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn
Polysaccharides cũng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, do đó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ liên quan đến bệnh tiểu đường không được kiểm soát.
Có thể thấy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách các vitamin B và polysaccharid trong nấm đem lại lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường.
TÓM TẮT: Các vitamin B và polysaccharid trong nấm có thể hỗ trợ việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng như các biến chứng của nó. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
Thêm nấm vào chế độ ăn uống
Vì có nhiều loại nấm nên cũng có rất nhiều cách để thêm chúng vào chế độ ăn uống như là ăn sống, nướng, quay, áp chảo, hoặc cho vào nước sốt hoặc súp.
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách mới và ngon để thêm chúng vào bữa ăn của mình, hãy thử món nấm low carb và súp lơ trắng này.
Đối với công thức này, bạn cần những thứ sau:
- 1,5 chén (105 gram) nấm, cắt lát
- 1,5 chén (200 gram) cơm súp lơ
- 1 chén (30 gram) rau bina
- 1/4 chén (40 gram) hành tây, băm nhỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 cây cần tây, cắt lát
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- 3 muỗng canh (45 ml) nước luộc rau
- Muối, tiêu, xì dầu vừa ăn
Đặt chảo lớn trên lửa vừa và thêm dầu ô liu. Thêm hành tây và cần tây vào nấu trong 5 phút. Sau đó, thêm tỏi và nấu trong vài giây.
Tiếp theo cho nấm vào xào chín tới. Sau đó, thêm cơm súp lơ và các thành phần còn lại – trừ rau bina – và nấu cho đến khi mềm. Cuối cùng, thêm rau bina và nêm muối và tiêu trước khi dùng.
Công thức này dành cho 2 người, có thể dùng trong bữa trưa hoặc bữa tối.
TÓM TẮT: Nấm là một thành phần linh hoạt và thơm ngon, và thêm chúng vào bữa ăn sẽ giúp tận dụng được những lợi ích cho sức khỏe.
Quan trọng
Nấm an toàn cho người bị tiểu đường, vì có hàm lượng GI và GL thấp, sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin B và polysaccharide có thể mang lại các lợi ích sức khỏe tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm cải thiện lượng đường trong máu và kiểm soát cholesterol.
Ngoài đặc tính chống bệnh tiểu đường, nấm có thể thêm hương vị cho các món ăn mà không cần thêm carbs và calo.
Nấm có thực sự tốt không?
Nấm có rất nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau. Những loại không độc hại sẽ khá tốt cho sức khỏe và cũng rất ngon.
Trong nhiều năm qua người ta đã dùng nấm vì hương vị độc đáo bổ sung cho các món ăn. Mặc dù chúng thực sự là nấm, nhưng lại được gộp chung vào loại rau dùng cho mục đích nấu ăn.
Ngoài tự nhiên, khó có thể nhận ra nấm độc, vì vậy bạn nên mua nấm ở cửa hàng tạp hóa hoặc chợ đáng tin cậy. Các loại phổ biến nhất được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa là:
- nấm hương
- nấm portobello
- nấm crimini
- nấm mỡ trắng
- nấm sò
- nấm kim châm
- nấm beech
- nấm maitake
Mỗi loại đều có một kiểu dáng và hương vị riêng.
Khi chọn nấm, hãy đảm bảo rằng chúng tạo cảm giác chắc chắn, không bị ẩm nước và không bị mốc. Chúng có thể được bảo quản trong túi giấy bên trong tủ lạnh trong khoảng năm ngày. Chải sạch bụi bẩn và rửa nhẹ trước khi dùng.
Lợi ích dinh dưỡng nấm
Nấm không có chất béo, ít natri, ít calo và không có cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các lợi ích dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại nấm. Nhưng nhìn chung, chúng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây.
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại có thể gây ra các tình trạng như bệnh tim và ung thư. Chúng cũng bảo vệ bạn chống lại tác hại từ quá trình lão hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nấm rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là selen.
Glucan beta
Beta glucan là một dạng chất xơ hòa tan trong thực phẩm có liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nấm sò và nấm đông cô được cho là có nhiều beta glucans hiệu quả nhất.
Vitamin nhóm B
Nấm rất giàu vitamin B: riboflavin, niacin và axit pantothenic. Sự kết hợp các vitamin này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Riboflavin tốt cho hồng cầu. Niacin tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Axit pantothenic rất tốt cho hệ thần kinh và giúp cơ thể tạo ra các kích thích tố cần thiết.
Đồng
Đồng giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu, được sử dụng để cung cấp oxy đến khắp cơ thể. Khoáng chất này cũng quan trọng đối với các quá trình khác trong cơ thể, như duy trì xương và dây thần kinh khỏe mạnh. Ngay cả sau khi được nấu chín, 1 chén nấm có thể cung cấp khoảng một phần ba lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày.
Kali
Kali cực kỳ quan trọng đối với chức năng tim, cơ và thần kinh. Lượng kali trong 2/3 chén nấm Portobello nấu chín tương đương với lượng kali trong một quả chuối cỡ trung bình.
Ăn nấm như thế nào?
Bạn có thể chế biến nấm theo nhiều cách và ghép chúng với hàng tấn nguyên liệu khác nhau. Thái nhỏ nấm và thêm vào món salad, nướng, áp chảo hoặc rang. Nấm có thể làm món ăn phụ, hoặc là món chính cho những người ăn chay. Nấm Portobello thường được dùng làm “bánh mì kẹp thịt” hoặc “bít tết” vì kết cấu nhiều thịt.
Hãy thử nấm theo một số cách với những công thức nấu ăn lành mạnh này.
- Nước xốt đơn giản giúp bạn có được một món ăn ngon trong những xiên nấm nướng.
- Những chiếc nấm nhồi rau chân vịt dạng kem được làm bằng mũ nấm cremini nhiều thịt. Trung tâm phô mai rất dễ chuẩn bị và kết hợp tạo nên một món khai vị ấn tượng.
- Món risotto nấm thuần chay cực kì. Nó không có sữa và không chứa gluten, rất phù hợp cho những người bị hạn chế ăn kiêng.
- Thay vì sử dụng thịt hoặc đậu phụ, nấm là ngôi sao chính của món mì nướng teriyaki và mì soba. Hãy để nấm tỏa sáng trong món ăn đậm chất Á Đông.
- Những loại nấm và rau nướng kiểu Ý này tạo nên một món ăn thịnh soạn hoàn hảo. Món ăn có đầy đủ hương vị, kết hợp các loại thảo mộc ăn ý với nấm, cà chua và súp lơ.
- Cho dù bạn là người ăn chay hay không, những chiếc nấm portobello nướng sẽ trở thành một món chính ngon miệng.
- Xào nấm và tỏi đơn giản để nấm tỏa hương. Chỉ có năm thành phần, bao gồm cả nấm. Có thể dùng như món phụ hoặc ăn cả bát như món chính.
Nếu bây giờ bạn không ăn nhiều nấm, chắc chắn bạn nên khám phá về thế giới nấm kì diệu. Thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau và thêm các chất dinh dưỡng bổ sung vào bữa ăn để khỏe mạnh hơn nhé.
