Có nhiều loại nấm tốt cho sức khỏe, mang đến hương vị và kết cấu độc đáo cho bữa ăn. Nấm khá ngon và là một trong số ít các loại hữu cơ có thể ăn được. Tuy nhiên bạn phải cẩn thận với nó. Trong hướng dẫn 315 trang của Bradford Angier, Cách sống trong rừng, có một trang dành riêng cho nấm. Ở đó, Angier giải thích rằng không có phương pháp nào cụ thể để phân biệt nấm ăn được và không ăn được. “Người ta nên tránh dùng nấm hoang dã chưa được kiểm định để làm thực phẩm khẩn cấp.”
Trong bài đăng này, Lẩu Nấm Dương Bảo sẽ xếp hạng các loại nấm lành mạnh nhất theo hàm lượng dinh dưỡng. Chúng tôi cũng sẽ xếp hạng nấm có mật độ protein cao nhất, tỷ lệ chất xơ trên đường cao nhất và tỷ lệ natri trên kali thấp nhất.
Những loại nấm có nhiều chất dinh dưỡng nhất
Nấm là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Phần lớn trọng lượng của chúng là nước. Tuy nhiên, trong lượng calo mà chúng cung cấp, có vô số vi chất dinh dưỡng đi kèm.
Trên thực tế, nấm chứa một lượng đầy đủ gần như mọi khoáng chất trên cơ sở calo. Theo tỷ lệ phần trăm nhu cầu tiêu thụ khuyến nghị của bạn, mỗi loại nấm trong danh sách đều đáp ứng nhu cầu về đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, kali, selen và kẽm.
Nấm Cremini và Morel thậm chí còn nằm trong danh sách với hàm lượng canxi đủ cho nhu cầu hàng ngày.
Một số thông tin về khoáng chất đáng chú ý khác:
- Nấm Portabella có hơn 30 lần lượng selen cần thiết cho mỗi calo.
- Nấm Morel có hơn 40 lần lượng sắt cần thiết cho mỗi calo.
- Nấm Crimini có hơn 50 lần lượng đồng cần thiết và 12 lần lượng kẽm cần thiết cho mỗi calo.
Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Ngoại trừ Chanterelle (hơi ít thiamin và folate), tất cả các loại nấm khác trong danh sách đều chứa đủ lượng thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic, pyridoxine, folate và choline.
Và ngoại trừ nấm Cremini và Enoki, tất cả những loại khác đều là nguồn cung cấp vitamin D.
Một số thông tin đáng chú ý về vitamin:
- Nấm mỡ trắng là loại nấm duy nhất có lượng vitamin C đáng kể, với lượng gấp 2,5 lần lượng calo cần thiết cho mỗi calo.
- Nấm Maitake có hơn 100 lần lượng vitamin D cần thiết cho mỗi calo.
- Nấm Cremini, Portabella và nấm mỡ trắng thậm chí còn chứa hàm lượng vi lượng vitamin B12, chỉ phổ biến trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
Những dưỡng chất có trong nấm
Protein
Một số loại nấm là nguồn protein đáng kinh ngạc trên cơ sở calorie.
Hướng dẫn của USDA khuyến nghị rằng 10-35% lượng calo của bạn nên đến từ protein. Với suy nghĩ đó, tất cả các loại nấm trong danh sách này đều đáp ứng ngưỡng tối thiểu, trong khi một số loại thậm chí còn vượt quá ngưỡng đó.
Nấm trắng là loại nấm giàu protein nhất trên cơ sở calo, trong khi nấm sò có nhiều protein nhất trên cơ sở trọng lượng.
Thứ tự cao nhất đến thấp nhất (protein(g) /100g)
- Nấm Sò
- Nấm mỡ trắng
- Nấm Morel
- Nấm Enoki
- Nấm Cremini
- Nấm Shiitake
- Nấm Portobello
- Nấm Maitake
- Nấm Chanterelle
Chất xơ và đường
Thực phẩm lành mạnh thường có lượng chất xơ cao và lượng đường thấp.
Cách thuận tiện nhất để xem xét điều này là thông qua tỷ lệ chất xơ trên đường. Bằng cách lấy tỷ lệ của các giá trị này, nấm tốt nhất có giá trị cao hơn cho thấy chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với đường.
Tỷ lệ này giúp giải thích lý do tại sao trái cây giàu chất xơ, không có tác động tiêu cực đến sức khỏe giống như các sản phẩm thực phẩm nhiều đường khác.
Trong khi nấm Chanterelle có hàm lượng chất xơ cao nhất trên cơ sở trọng lượng, thì nấm Enoki có tỷ lệ chất xơ trên đường cao nhất.
Thứ tự cao nhất đến thấp nhất (protein(g)/đường(g))
- Nấm Enoki
- Nấm Morel
- Nấm Chanterelle
- Nấm Sò
- Nấm Maitake
- Nấm Shiitake
- Nấm Portobello
- Nấm mỡ trắng
- Nấm Cremini
Natri và Kali
Thực phẩm lành mạnh cũng có lượng kali cao hơn so với natri.
Trong khi natri rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng, chúng ta tiêu thụ natri với nồng độ vượt xa giá trị khuyến nghị. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ cao huyết áp, một căn bệnh hiện ảnh hưởng đến gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ.
Nấm maitake có tỷ lệ natri-kali thấp nhất.
Thứ tự cao nhất đến thấp nhất (% natri/kcal)
- Nấm Morel
- Nấm Sò
- Nấm Portobello
- Nấm Cremini
- Nấm Shiitake
- Nấm Chanterelle
- Nấm mỡ trắng
- Nấm Enoki
- Nấm Maitake
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tất cả các loại nấm tốt cho sức khỏe trong danh sách này đều có điểm natri-to-kali tuyệt vời. Bất kỳ loại nấm nào trong số này đều có thể bổ sung lượng natri thấp cho bữa ăn của bạn.
Bạn thích loại nấm nào trong danh sách trên?
Những loại nấm tốt cho sức khỏe nhất có hàm lượng calo thấp nhưng mật độ chất dinh dưỡng cao. Nấm chứa nhiều khoáng chất, hầu hết các vitamin B và vitamin D.
Một số loại nấm có tỷ lệ chất xơ trên đường tốt và tất cả đều có tỷ lệ natri trên kali thấp. Hơn nữa, nó cũng cung cấp protein và tăng thêm hương vị cho nhiều bữa ăn.
Bạn đã chọn được cho mình loại nấm yêu thích chưa? Hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
