Nấm là loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng. Nhiều loại nấm có thành phần và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Từ nấm puffballs đến nấm truffles, chúng có thể là món ăn đơn giản hàng ngày đến món ăn sang trọng đắt tiền. Mọi người có thể mua nấm ở dạng tươi, đóng hộp hoặc sấy khô.
Trong bài viết này, hãy cùng Lẩu Nấm Dương Bảo tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của nấm và những lợi ích sức khỏe mà nấm mang lại. Chúng tôi cũng đưa ra một số lời khuyên về việc chuẩn bị và phục vụ chúng cũng như cảnh báo bạn về những rủi ro.
Lợi ích sức khỏe
Nấm chứa protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, chất chống oxy hóa là chất giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Các gốc tự do là sản phẩm phụ độc hại của quá trình trao đổi chất và các quá trình khác của cơ thể. Chúng có thể tích tụ trong cơ thể, và nếu tích tụ quá nhiều, có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể và có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe xấu.
Các chất chống oxy hóa trong nấm là:
- Selen
- Vitamin C
- Choline
Ngăn ngừa ung thư
Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, hàm lượng chất chống oxy hóa trong nấm có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi, tuyến tiền liệt, vú và các loại ung thư khác.
Một số nguồn đã gợi ý rằng Selen có thể giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng một đánh giá của Cochrane, từ năm 2017, không tìm thấy bằng chứng xác nhận điều này.
Nấm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư, mặc dù theo một báo cáo năm 2018, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
Choline là một chất chống oxy hóa khác trong nấm. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ choline có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng ít nhất một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Cần lưu ý rằng tiêu thụ một chất dinh dưỡng như thực phẩm chức năng không giống việc tiêu thụ nó trong ăn uống.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Chất xơ có thể giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá năm 2018 Đối với những người đã mắc bệnh này, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Một chén nấm sống thái lát, nặng 70 gam, cung cấp gần 1 gam chất xơ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ 22,4–33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Nấm, đậu, một số loại rau, gạo lứt và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đều có thể góp phần đảm bảo nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali và vitamin C trong nấm có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch.
Kali có thể giúp điều chỉnh huyết áp, làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyên bạn nên giảm lượng muối trong chế độ ăn uống và ăn nhiều thực phẩm có chứa kali.
Theo các hướng dẫn hiện hành, mọi người nên tiêu thụ khoảng 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Nấm xuất hiện trong danh sách thực phẩm cung cấp kali của AHA.
Một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng người thiếu hụt vitamin C dễ mắc bệnh tim mạch và bổ sung vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc loại bệnh này. Nhưng nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng chỉ ra khả năng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch của vitamin C dạng thực phẩm chức năng.
Có một số bằng chứng về việc tiêu thụ một loại chất xơ được gọi là beta-glucans có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucans có trong thành tế bào của nhiều loại nấm.
Thân của nấm đông cô là một nguồn beta-glucans dồi dào.
Trong thai kỳ
Nhiều phụ nữ bổ sung axit folic, hoặc folate, trong khi mang thai để tăng cường sức khỏe thai nhi. Nhưng nấm cũng có thể cung cấp folate.
Một chén nấm thô chứa 16,3 microgam (mcg) folate. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.
Lợi ích khác
Nấm rất giàu vitamin B, chẳng hạn như:
- riboflavin, hoặc B-2
- folate, hoặc B-9
- thiamine, hoặc B-1
- axit pantothenic, hoặc B-5
- niacin, hoặc B-3
Vitamin B giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn và hình thành các tế bào hồng cầu. Một số vitamin B cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự khỏe mạnh của bộ não.
Choline trong nấm có thể giúp vận động cơ bắp, học tập và ghi nhớ. Choline hỗ trợ duy trì cấu trúc của màng tế bào và đóng một vai trò trong việc truyền các xung thần kinh.
Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D thuần chay.
Một số khoáng chất khác có thể khó kiếm được từ chế độ ăn thuần chay – chẳng hạn như selen, kali, đồng, sắt và phốt pho – đều có sẵn trong nấm.
Hàm lượng dinh dưỡng
Nhiều loại nấm có thể ăn được và hầu hết đều cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng như nhau cho mỗi khẩu phần, bất kể hình dạng hoặc kích thước của chúng.
Bảng dưới đây cho thấy mỗi cốc 96 g nấm nguyên hạt cung cấp bao nhiêu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho thấy người lớn nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của họ.
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng chất dinh dưỡng tron mỗi cốc nấm | Lượng tiêu thụ theo khuyến nghị |
| Năng lượng (calories) | 21.1 | 1,600–3,200 |
| Protein (g) | 3.0 | 46–56 |
| Carbohydrate (g) | 3.1, chứa 1.9 g đường | 130 |
| Canxi (mg) | 2.9 | 1,000–1,300 |
| Sắt (mg) | 0.5 | 8–18 |
| Magiê (mg) | 8.6 | 310–420 |
| Phốt pho (mg) | 82.6 | 700–1,250 |
| Kali (mg) | 305 | 4,700 |
| Natri (mg) | 4.8 | 2,300 |
| Kẽm (mg) | 0.5 | 8–11 |
| Đồng (mcg) | 305 | 890–900 |
| Selen (mcg) | 8.9 | 55 |
| Vitamin C (mg) | 2.0 | 65–90 |
| Vitamin D (mg) | 0.2 | 15 |
| Folate (mcg DFE) | 16.3 | 400 |
| Choline (mg) | 16.6 | 400–550 |
| Niacin (mg) | 3.5 | 14–16 |
Nấm cũng chứa một số vitamin B, bao gồm thiamine, riboflavin, B-6 và B-12.
Mẹo chuẩn bị nấm
Có khoảng 2.000 loại nấm ăn được, nhưng chỉ có một số ít được bán trên thị trường Mỹ.
Chúng bao gồm:
- Nấm mỡ trắng
- Nấm Cremini nâu
- Nấm Portobello
- Nấm hương
- Nấm sò
- Mộc nhĩ
- Nấm Enoki
Các loại theo mùa có sẵn tại chợ nông sản và một số cửa hàng tạp hóa bao gồm:
- Nấm Morel
- Nấm Chanterelle
Nấm hoang dã có thể chứa độc tố gây chết người
Mẹo mua nấm
Khi mua nấm tươi, chọn nấm săn chắc, khô và không bị thâm. Tránh nấm bị nhầy hoặc héo.
Bảo quản nấm trong tủ lạnh. Một người không nên rửa hoặc cắt chúng cho đến khi nấu.
Mẹo ăn nấm
Nhóm Công tác Môi trường, tổ chức đánh giá thực phẩm về hàm lượng thuốc trừ sâu, đã xếp nấm mọc ở Hoa Kỳ vào danh sách 15 thực phẩm sạch nhất năm 2019. Nó đề cập rằng chúng có lượng thuốc trừ sâu tương đối thấp.
Tuy nhiên, mọi người vẫn nên rửa và vệ sinh cẩn thận trước khi sử dụng để loại bỏ hết cặn bẩn và sạn. Nếu cần, hãy cắt tỉa phần cuối của cuống. Bạn có thể sử dụng nấm nguyên con, thái lát hoặc cắt hạt lựu.
Để kết hợp nhiều nấm vào chế độ ăn uống, hãy thử:
- Xào bất kỳ loại nấm nào với hành tây để có một món ăn phụ nhanh chóng và ngon miệng
- thêm nấm vào món xào
- Phủ lên trên món salad bằng nấm mỡ trắng hoặc Cremini sống, thái lát
- Nhồi và nướng nấm Portobello
- Thêm nấm thái lát vào trứng tráng, món ăn sáng, pizza và đồ ăn nhanh
- Xào nấm đông cô trong dầu ô liu hoặc nước dùng để có một món ăn phụ tốt cho sức khỏe
- Cắt bỏ phần thân của nấm Portobello, ướp phần vỏ trong hỗn hợp dầu ô liu, hành, tỏi và giấm trong 1 giờ, sau đó nướng chúng trong 10 phút.
- thêm nấm Portobello nướng vào bánh mì sandwich hoặc gói
Để chuẩn bị nấm khô, hãy ngâm chúng trong nước vài giờ cho đến khi chúng mềm.
Rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe
Nấm hoang dã có thể tạo ra một món ăn ngon, nhưng độc tố trong một số loại nấm có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một số loại nấm hoang dã cũng chứa nhiều kim loại nặng và các hóa chất độc hại khác.
