Nguồn: have a plant
Người dịch: Hạnh Nguyên
Mặc dù nấm được xếp vào loại rau nhưng thực tế, chúng không phải là thực vật. Chúng là một phần của vương quốc được gọi là nấm. Tuy nhiên, chúng có chung một số đặc điểm với thực vật và thậm chí là cả động vật!
Hàm lượng dinh dưỡng của nấm
Nấm có hàm lượng calo thấp, hầu như không có chất béo và cholesterol, và rất ít natri. Ba lạng nấm sống, khoảng 1 chén, cung cấp từ 1 đến 2 gam protein. Loại thực phẩm này chứa một loại carbohydrate khó tiêu được gọi là kitin, góp “phần lớn” vào chế độ ăn uống của chúng ta. Kitin cũng có trong vỏ tôm cua nhưng không có trong thực vật. Nấm cung cấp vitamin B như riboflavin và niacin, đặc biệt quan trọng đối với những người không ăn thịt. Hầu hết các loại nấm cũng là một nguồn cung cấp selen và kali dồi dào.
Điều đáng ngạc nhiên là nấm cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D. Chúng có thể tăng hàm lượng vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng. Nó giống như làn da của chúng ta tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Không một loại rau nào khác có thể làm được điều đó! Hãy tìm những loại có hàm lượng vitamin D cao trong cửa hàng tạp hóa gần nhà.
Cách chế biến
Nấm rất ngon. Bạn có thể làm lẩu nấm, xào chúng với hành tây, thêm chúng vào thịt hầm, nhồi hoặc thưởng thức một chiếc burger portabella nướng cũng rất tuyệt. Nấm đóng hộp, đặc biệt là nếu chúng được tẩm ướp, sẽ là món salad tuyệt vời. Có thể bạn đã quen thuộc với những cây mỡ trắng được gọi là crimini và khi trưởng thành lại có tên là portabellas. Nhưng bạn cũng nên biết về nấm sò, nấm hương, maitake và nấm kim châm. Các bạn hãy thử những món này thay cho nấm mỡ trắng trong công thức nấu ăn của mình. Bạn cũng có thể porcini hoặc chanterelles khô trong nước nóng và thêm chúng vào súp hoặc nhồi vào đồ ăn để tăng thêm hương vị.
Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, hãy thay thế nấm cho một số loại thịt trong công thức nấu ăn. Bạn có thể giảm lượng calo và chất béo mà bữa ăn vẫn luôn ngon.
Hãy thử công thức dễ dàng và thơm ngon sau
Công thức cho 4 người ăn
Thời gian chuẩn bị: 10 phút + làm lạnh
Thời gian nấu: 5 phút
- 250g nấm mỡ trắng hoặc các loại khác
- 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt cải
- 2 muỗng cà phê giấm
- 1 muỗng cà phê nước chanh
- 1/2 muỗng cà phê lá oregano khô
- 1 củ hành lá, thái mỏng
- 2 tép tỏi băm nhuyễn
- 1/4 muỗng cà phê muối
- Tiêu đen xay để nếm thử
- Mùi tây tươi, cắt nhỏ (tùy thích)
Làm sạch nấm bằng cách cạo bỏ bụi bẩn, sau đó rửa nhanh. Cắt chúng thành 4 phần. Cho 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào trong chảo vừa, đun nóng trên lửa vừa. Thêm nấm và xào cho đến khi hơi mềm.
Cho vào một bát nhỏ, trộn đều các thành phần còn lại. Thêm nấm đã xào vào và đảo đều. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 6 giờ hoặc qua đêm. Rắc mùi tây tươi trước khi dùng nếu muốn.
Rải lên các miếng bánh mì Pháp để ăn như một món khai vị. Món này cũng có thể được dùng như một lớp phủ cho các món salad rau củ trong vườn hoặc như một món ăn phụ hoặc trang trí cho các loại thịt.
Thông tin dinh dưỡng mỗi khẩu phần ăn:
- 60 calo
- 5 g chất béo
- 1 g chất béo bão hòa
- 0 mg Cholesterol
- 4 g Carbohydrate
- 1 g chất xơ
- 1 g Protein
- 135 mg Natri.
